Baukastensystem
Stell dir deine Mahlzeiten so zusammen, wie es dir am besten schmeckt. Ein paar Anregungen habe ich hier für dich.
Baukasten für Rührei-Varianten
Ich esse abends gerne Mahlzeiten mit Ei. Eine meiner Lieblingsspeisen ist Bratkartoffeln, Spinat und Spiegel- oder Rührei dazu. Mmmmmmmmh … nicht nur gut, sondern auch noch mit sehr hoher biologischer Wertigkeit!
| kcal | |
| 1 Ei | 96 |
| 100g Champignons, frisch | 18 |
| 100g Rucola | 30 |
| 1 Tomate (mittelgroß) | 24 |
| 1 Zucchini (mittelgroß) | 69 |
| 100g Shrimps (tk) | 45 |
| 100g Räucherlachs | 180 |
| 100g Geflügelschinken, gekocht | 100 |
| 100g magere Schinkenwürfel | 120 |
| 1-2 EL Petersilie | 2 |
| 25g getrocknete Tomaten (ohne Öl) | 160 |
| 40g Emmentaler (45% i.Tr.) | 151 |
| 40g Parmesan (gerieben) | 160 |
| 2 EL Olivenöl | 170 |
| 1 Portion Bratkartoffeln | 300 |
| 150g Blattspinat | 32 |
Baukasten für Pasta-Varianten
Pasta mit „echten“ Nudeln esse ich gerne zu Mittag. Auch, weil sich Pastagerichte leicht vorbereiten und im Büro in der Mikrowelle aufwärmen lassen. Gerichte mit Gemüsenudeln esse ich gerne am Abend, weil sie ganz frisch am besten schmecken. Ich koche die Gemüsespaghetti auch nicht wirklich, sondern werfe sie nur kurz ins kochende Wasser und nehme sie gleich wieder heraus.
| kcal | |
| 150g Möhren(spaghetti) = 1 große Möhre | 60 |
| Zucchinispaghetti aus 1 Zucchini | 69 |
| 100g Tortellini (trocken) | 236 |
| 100g Vollkornnudeln (trocken) | 325 |
| 100g Champignons, frisch | 18 |
| 150g Blattspinat | 32 |
| 100g Shrimps (tk) | 45 |
| 1 Paprika (mittelgroß) | 65 |
| Passierte Tomaten, 1 Dose | 120 |
| 1 Zehe Knoblauch | 4 |
| 80 g Zwiebeln | 26 |
| 1 Dose Thunfisch (in Lake) | 150 |
| 100g Tatar | 115 |
| 1-2 EL Kräuter | 2 |
| 20g Parmesan (gerieben) | 80 |
| 1 EL Pesto | 78 |
| 1 Hand voll Pinienkerne | 120 |
| 100g rote Linsen | 358 |
| 100ml Gemüsebrühe (Maggi) | 3 |
| 50g Sellerie | 14 |
| 1 EL Tomatenmark | 11 |
Probier zum Beispiel einmal Vegetarische Spaghetti Bolognese mit einer Sauce aus Karotten, Sellerie, Zwiebeln und Knoblauch:
Andünsten und mit Gemüsebrühe angießen, in der du dann die Linsen mitgarst (für 50g Linsen 200ml Brühe). Zum Schluss dann noch passierte oder stückige Tomaten und Tomatenmark dazu, andicken lassen, würzen und dann mit den gekochten Nudeln vermischen.
Pizza?
Sicher! Aber iss sie ohne herkömmlichen Pizzateig!
Nimm als Pizzaboden entweder Tortilla Wraps (je nach Größe um die 200 kcal) oder – noch besser – mach aus Karfiol einen Pizzaboden. Eine Anleitung findest du zum Beispiel hier.
Einfach machen 