Hervorgehoben

Abnehmen? Natürlich!

Du bist hier richtig, wenn du deine Ernährungs- und Lebensgewohnheiten einfach und alltagstauglich umstellen möchtest. Dass du, wenn du dem Plan hier folgst, einige Kilos verlieren wirst, kann ich dir versprechen. Du musst dazu dein Leben nicht auf den Kopf stellen – ersetze schlechte Angewohnheiten einfach durch Energie und gesunde Ernährung.

Wie soll das gehen?


  • Es gibt eine individuelle Anleitung zum Wunschgewicht für dich.
  • Du findest hier einen Ernährungsplan mit Rezeptvorschlägen für eine ausgewogene Ernährung. Es ist mein eigener Plan, ich empfehle dir hier ein „Programm“, das bei mir gut funktioniert.
  • Das Programm umfasst auch Detox-Tage.
  • Das Programm passt auch in ein 16:8 Intervallfasten-Konzept.
  • In das Programm sind einige Produkte von RINGANA eingebaut, die dich wunderbar zusätzlich unterstützen werden.

Die Rahmenbedingungen, so wie auch ich sie mir vornehme

  1. Plane deine Mahlzeiten eine Woche im Voraus und erstelle eine Einkaufsliste.
  2. Der Schwerpunkt deiner Ernährung liegt auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Getreide wie zB Quinoa, Couscous und Bulgur.
  3. Bei Milchprodukten, Käse, Wurst und Fleisch liegt der Fokus auf fettarmen und eiweißreichen Varianten. Fisch ist ebenfalls Bestandteil deiner Ernährung.
  4. An den Detox-Tagen verzichtest du ganz auf tierische Produkte.
  5. Reduziere leere Kohlenhydrate auf ein Minimum. Dazu gehören alle Weißmehlprodukte (zB „normale“ Pasta, weißes Brot) und vor allem Zucker.
  6. Reduziere deinen Kaffee-Genuss und trink nach jeder Tasse Kaffee 2 Gläser stilles Wasser.
  7. Verzichte auf Alkohol in der Abnehm-Phase.
  8. Schreib alles, was du isst und trinkst, mit. Wenn du magst, verwende gerne eine App dazu. Ich zB verwende die App YAZIO.
  9. Benütze eine Haushaltswaage – das hilft dir, deine Portionen besser einschätzen zu können.
  10. Trinke 2,5 – 3 Liter stilles Wasser oder ungesüßten Kräutertee pro Tag.
  11. Halte zumindest 21 Tage lang durch.

Das Programm hat einige Produkte von RINGANA eingebunden, vor allem das d-eat complete kommt häufig vor. Ich schwöre einfach darauf.

Hinweis: Ich mache hier bewusst Werbung dafür – du kannst das Programm aber natürlich auch ohne ausprobieren. Alle Produkte findest du HIER.

Bevor du startest, lies dir bitte meine Start-Tipps durch. Abnehmen ist der erste Schritt. Das Wunschgewicht dann auch halten zu können, ist der zweite und wahrscheinlich noch wichtigere.

Motiviert?

Schreib mir und wir reden über die Details.

Es handelt sich hier nicht um offizielle Seiten der RINGANA GmbH, Österreich.

Fotos: Hier verwendete Fotos stammen von Pixabay, einer kreativen Community, die Bilder und Videos frei von Urheberrechten mit anderen teilt.

Pimp your Mund-Nasen-Schutz

Gerade im Home Office ist mir konsequentes Einhalten von Pausen sehr wichtig. Das gelingt mir aber nur, wenn ich mich „kreativ ablenke“. Zum Beispiel mit sowas. Enjoy!

Das ist alles, was du dazu brauchst.


Nylonfaden, Sicherheitsnadel, Feuerzeug und diverse gelochte Perlen, Figuren, gelochte Steine – was auch immer du magst!

Es geht so einfach, dass ich aufpassen muss, es nicht zu „ver-erklären“! 😀

Also: Nylonfaden durch die Perle durchfädeln oder an einer Figur, die du an deinen MNS hängen möchtest, befestigen.

Wenn du durchfädelst, dann mach es erst in eine Richtung (von oben nach unten, wenn es zB wie am Bild ein Oben und ein Unten gibt) und bevor du retour fädelst, nimm eine Schlussperle dazu auf den Faden, sonst schlüpft er natürlich durch.

Wenn du dann zwei offene Enden in der Hand hast, verknüpf sie fest miteinander und bringe sie danach mit dem Feuerzeug kurz zum Schmelzen – damit kannst du die beiden Enden dann verkleben, das Nylon wird dabei flüssig.

Zum Schluss kannst du den nun entstandenen Anhänger entweder am MNS annähen, oder du machst es wie ich und hängst ihn an eine Sicherheitsnadel und befestigst diese am MNS. Hat den Vorteil, dass der Anhänger abgenommen werden kann, bevor du deinen MNS in die Waschmaschine steckst.

Alles klar? Super leicht, oder? Ich zeige dir hier noch ein paar Anregungen von meinen eigenen. Fertigungsdauer für die Pimps ca. 20 Minuten alle zusammen.

Lass deiner Kreativität freien Lauf! Wenn wir die Dinger schon tragen müssen, dann dürfen sie gerne auch hübsch und individuell aussehen.

Wie findest du die Idee?

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Was eine Tomate mit Zeitmanagement zu tun hat und wie du tausend Dinge unter einen Hut bringst

Die Wissenssnacks sind ein Angebot für mein Team. Dieser hier ist auch für (noch) Nicht-Partner. Enjoy!

Die Pomodoro® -Technik


Kennst du diese Tage, wo du ins Büro fährst und dir denkst, es würde heute ein ruhiger Tag werden?

Und kennst du auch das „BÄÄÄÄÄHM!!!“ mit dem dann tausend Dinge gleichzeitig auf dich hereinprasseln?

Kennst du? Dann sei willkommen in meiner Welt! 🙂

Die Rettung an solchen Tagen ist, man glaubt es kaum, eine Tomate. Oder besser gesagt, eine Technik, die nach ihr benannt wurde.

Grundprinzip der Pomodoro® -Technik ist es,

  • sich fokussiert nur auf eine Aufgabe zu konzentrieren
  • Ablenkungen auszuschalten
  • regelmäßige Pausen zu machen – und damit deine Produktivität zu erhöhen
  • und trotzdem sicher zu sein, dass keine Aufgabe „hinunterfällt“

Die Methode ist ganz einfach:

  1. In der Früh planst du, welche Aufgaben du erledigen möchtest und schreibst sie alle auf.
  2. Dein Tag ist in 25-Minuten-Abschnitte aufgeteilt – das sind deine „Pomodoros“.
  3. Du arbeitest jeweils für 25 Minuten absolut ohne Ablenkungen an einer definierten Aufgabe.
  4. Danach machst du fünf Minuten Pause, in der du dich vom Arbeitsplatz entfernst. Bitte nicht irgendwelche anderen Kleinigkeiten erledigen. Pause ist Pause. Auch nicht Facebook checken! 😉
  5. Du arbeitest erneut für 25 Minuten und legst anschließend wieder fünf Minuten Pause ein.
  6. Nach vier Pomodoros machst du eine längere Pause, diesmal 20-30 Minuten .
Quelle: https://projekte-leicht-gemacht.de/blog/pm-in-der-praxis/wie-du-das-beste-aus-der-tomate-herausholst/

Tipp: Mein erstes Pomodoro des Tages widme ich immer dem Aufschreiben aller Aufgaben und dem Zuordnen zu einzelnen Pomodoros.

Fragen und weitere Tipps

Wie mache ich das mit den E-Mails, die nebenbei dauernd eintrudeln? Eigentlich sollte ich die immer sofort beantworten.

Sinnvollerweise hast du dein Email-Programm nicht dauernd nebenbei offen. Ich bekomme viele Emails und mache das so, dass ich einen Pomodoro vormittags und einen nachmittags „Mailbearbeitung“ nenne und dann 25 Minuten lang nichts anderes mache als meinen Posteingang zu bearbeiten. Im Normalfall reicht das auch.

Bei mir steht dauernd jemand in der Tür und braucht was. Ich kann nicht ablenkungsfrei 25 Minuten „nicht da“ sein.

Die Technik ist natürlich schon für diejenigen am besten geeignet, die ihre Zeit tatsächlich frei einteilen können. Viele Home-Office-Tätigkeiten bieten sich beispielsweise dafür an. Es sagt aber niemand, dass man ausschließlich so arbeiten sollte. Auch wenn du nicht den gesamten Tag frei einteilen kannst, gibt es vielleicht Zeitfenster, wo es geht und wo sie sehr hilfreich sein kann.

Wie gehe ich mit Aufgaben um, die sich nicht in 25 Minuten erledigen lassen?

Verteile sie einfach auf mehrere Pomodoros – oder passe die Dauer deiner Pomodoros der Länge deiner Aufgaben an. 25 Minuten sind nicht in Stein gemeißelt. Wichtig ist der Rhythmus wie oben in der Grafik dargestellt. Länger als 45 Minuten empfehle ich aus eigener Erfahrung aber nicht.

Kleine Aufgabe, die keine 25 Minuten dauern – wie gehe ich damit um?

Dazu schaffe ich mir einen oder mehrere „Kleinigkeiten-Pomodoro“. Ordne einfach mehrere Aufgaben zu und fasse sie in einem Block zusammen.

Tools und Apps für die Pomodoro® -Technik

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Natürliche Begleiter

Die Produkte im Programm

Das Programm hat einige Produkte von RINGANA eingebunden, vor allem das d-eat complete kommt häufig vor. Ich schwöre einfach darauf.

Hinweis: Ich mache hier bewusst Werbung dafür – du kannst das Programm aber natürlich auch ohne ausprobieren.

  • RINGANA d-eat complete – ein MUST HAVE in diesem Programm
    • weil es ein kompletter Mahlzeitersatz mit allen wichtigen Nährstoffen, die du brauchst, ist.
    • weil es mit nur 200 kcal die Basis für eine Menge toller Mix-Varianten ist.
    • weil es die zeitsparendste Variante ausgewogener Ernährung ist.
    • Wissenswertes dazu findest du HIER.
    • Wenn du mehr Informationen brauchst, kontaktiere mich einfach. Am Ende der Seite findest du den Link zum Kontaktformular.
  • RINGANA dea – wichtig an den DETOX-Tagen
    • weil es die Fettverbrennung anregt, den Stoffwechsel ankurbelt und den Appetit bremst.
    • weil es beim Entschlacken hilft und dich mit ausgewogenen, rein natürlichen, Nährstoffen versorgt.
    • Wissenswertes dazu findest du HIER.
    • Wenn du mehr Informationen brauchst, kontaktiere mich einfach. Am Ende der Seite findest du den Link zum Kontaktformular.
  • CAPS d-gest – für ein gutes Bauchgefühl
    • weil sie deinem Verdauungs- und Entgiftungssystem unter die Arme greifen.
    • weil sie Völlegefühl, Sodbrennen und Blähungen vorbeugen können.
    • Ich nehme sie übrigens täglich, auch wenn ich nicht abnehmen will.
    • Wissenswertes dazu findest du HIER.
    • Wenn du mehr Informationen brauchst, kontaktiere mich einfach. Am Ende der Seite findest du den Link zum Kontaktformular.
  • PACK balancing – für einen Ausgleich des Säure-Basen-Haushalts
    • weil Übersäuerung den Abnehm-Prozess bremst. Sauer macht beim Abnehmen nämlich ganz und gar nicht lustig … ;o)
    • weil damit Stoffwechselgifte auf natürliche Weise neutralisiert werden können.
    • Wissenswertes dazu findest du HIER.
    • Wenn du mehr Informationen brauchst, kontaktiere mich einfach. Am Ende der Seite findest du den Link zum Kontaktformular.

Außerdem zeige ich dir hier noch zwei Produkte, die du immer – nicht nur beim Abnehmen – in deinen Ernährungsplan einbauen kannst:

  • PACK cleansing – für eine gesunde Darmtätigkeit
    • weil unser Darm unser Energiezentrum ist
    • weil Ballaststoffe und Calcium eine gesunde Darmtätigkeit unterstützen und die Verdauung auf natürliche Weise regulieren
    • Wissenswertes dazu findest du HIER.
    • Wenn du mehr Informationen brauchst, kontaktiere mich einfach. Am Ende der Seite findest du den Link zum Kontaktformular.
  • Beyond spermidine – das REVOLUTIONÄRE Produkt von RINGANA. Das High-End Produkt im Sortiment, auf das wir außerordentlich stolz sind.
    • weil die enthaltene Substanz Spermidin die Autophagie von selbst anregt.
    • Was ist Autophagie?
      • Autophagie nennt die Wissenschaft ein intelligentes „Recycling-Konzept“ unseres Körpers. Dabei bauen Körperzellen beschädigte oder unnütze Zellbestandteile ab. Dieser Effekt tritt auch beim Fasten oder bei Ausdauersport ein.  
      • Autophagie sorgt also für einen Erneuerungsprozess unserer Zellen. 
    • Wissenswertes dazu findest du HIER.
    • Wenn du mehr Informationen brauchst, kontaktiere mich einfach. Am Ende der Seite findest du den Link zum Kontaktformular.

Motiviert?

Schreib mir und wir reden über die Details.

Es handelt sich hier nicht um offizielle Seiten der RINGANA GmbH, Österreich.

Fotos: Hier verwendete Fotos stammen von Pixabay, einer kreativen Community, die Bilder und Videos frei von Urheberrechten mit anderen teilt.

Bevor du startest …

Bevor du beginnst, ist es wichtig zu wissen, wie viel du essen darfst und vor allem SOLLST. Wer zu wenig isst, der nimmt zwar zuerst einmal ab, läuft aber direkt dem sogenannten JO-JO-Effekt in die Arme.

Und irgendwann wird auch trotz wenigem Essen die Abnahme nicht mehr gut laufen.

Zu wenig essen? Wie bitte? Ich will doch abnehmen!

Das wirst du auch, wenn du dem Plan folgst und nicht nur WENIGER sondern auch DAS RICHTIGE isst.

Dazu gibt es einen ganz einfachen „Trick“ – die sogenannte TELLERMETHODE.

Wenn dein täglicher Speiseplan so aussieht …

Tellermethode. Quelle: www.weightwatchers.at

… dann kann nichts mehr schiefgehen.

Trotzdem ist es wichtig, dass du zumindest ungefähr weißt, wie hoch dein täglicher normaler Energiebedarf, dein sogenannter „Grundumsatz“ ist.

Und du wirst wissen wollen, wie sich zB Sport oder andere Anstrengungen auswirken. Denn dadurch erhöhst du deinen „Grundumsatz“ und nimmst schneller ab oder kannst dir zwischendurch auch die eine oder andere „kleine Sünde“ erlauben.

Es gibt im Netz eine ganze Reihe von Kalorienrechnern. Ich verwende den von YAZIO, weil ich auch die App insgesamt recht brauchbar finde.

Rechne deinen individuellen Energiebedarf aus und beachte dann bitte folgendes:

Zum Abnehmen muss das Kaloriendefizit in der Regel 500 Kilokalorien betragen. Mehr sollte es nicht sein, da dein Körper sonst den Stoffwechsel drosselt. Die Folge sind Heißhunger-Attacken und eine sukzessive Reduktion deines Grundumsatzes.

Du wirst, obwohl du immer weniger isst, nicht weiter abnehmen. Das klingt paradox, ist aber so. Ich habe das in meiner Zeit als WW Coach oft genug erlebt.

Berechne deinen täglichen Energiebedarf bitte immer dann neu, wenn du 5kg verloren hast. Und natürlich auch dann, wenn du dein Ziel erreicht hast.

A propos: Weißt du eigentlich, wie viel „eine Portion“ ist? Nein? Dann schau mal hier:

Noch Fragen?

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Get started ! Frühstück!


Der erste Tipp: Beim Frühstück musst du nicht „Kalorien sparen“

Es ist nur eine Frage der Planung: „Großes“ Frühstück – „Kleines“ Mittag- oder Abendessen und umgekehrt.

Frühstücksvarianten mit complete d-eat

Wenn du lieber ohne complete d-eat frühstücken möchtest, scroll bitte weiter nach unten. Dort findest du weitere Anregungen.

Warum das RINGANA balancing immer dabei ist, fragst du?

Ist dein Körper übersäuert, so erschwert dies eventuell das Abnehmen. Eine Übersäuerung (Azidose) stimuliert nämlich das Hungergefühl. Lass es einfach weg, wenn du kein Thema mit Übersäuerung hast und berechne die geringere Kalorienmenge.

Mango-Smoothie mit RINGANA complete d-eat (435 kcal)

(335 kcal ohne Balancing; 362 kcal mit Balancing in Wasser statt Saft)

  • 1/2 pürierte Mango, 150ml Vanille-Hafermilch, 300ml Wasser, Zimt und Vanillemark, 1 Sachet complete d-eat.
  • Alle Zutaten immer abwechselnd (Flüssigkeit – d-eat – Flüssigkeit – d-eat) in den Shaker geben, zum Schluss die Gewürze dazugeben und dann kräftig schütteln.
  • Dein Booster für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt: Trink im Laufe des Vormittags außerdem ein PACK balancing, verdünnt mit 150ml naturtrübem Apfelsaft (ohne Zuckerzusatz) und 150ml Wasser. Wenn du den Apfelsaft durch Wasser ersetzt, kannst du 70 kcal abziehen.

Kokos-Smoothie mit RINGANA complete d-eat (426 kcal)

(326 kcal ohne Balancing; 354 kcal mit Balancing in Wasser statt Saft)

  • 300ml Kokoswasser, 100-150ml Wasser, 100g gefrorene Himbeeren, 1 TL Kokosflocken, 1 Sachet complete d-eat
  • Alle Zutaten in einem Smoothie-Maker oder mit dem Stabmixer pürieren.
  • Dein Booster für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt: Trink im Laufe des Vormittags außerdem ein PACK balancing, verdünnt mit 150ml naturtrübem Apfelsaft (ohne Zuckerzusatz) und 150ml Wasser. Wenn du den Apfelsaft durch Wasser ersetzt, kannst du 70 kcal abziehen.

Deluxe-Smoothie mit RINGANA complete d-eat (532 kcal)

(432 ohne Balancing; 459 kcal mit Balancing in Wasser statt Saft)

  • 1/2 Banane, 1 Prise Zimt, 1 EL Flohsamenschalen, 100g gefrorene Heidelbeeren, 1 EL Backkakao, 150ml Vanille-Hafermilch, 300ml Wasser, 1 Sachet complete d-eat
  • Alle Zutaten in einem Smoothie-Maker oder mit dem Stabmixer pürieren.
  • Dein Booster für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt: Trink im Laufe des Vormittags außerdem ein PACK balancing, verdünnt mit 150ml naturtrübem Apfelsaft (ohne Zuckerzusatz) und 150ml Wasser. Wenn du den Apfelsaft durch Wasser ersetzt, kannst du 70 kcal abziehen.

Espresso-Shake mit RINGANA complete d-eat (393 kcal)

(293 kcal ohne Balancing; 319 kcal mit Balancing in Wasser statt Saft)

  • Ein doppelter Espresso, 200ml Vanille-Hafermilch, 150-200ml Wasser, 1 Sachet complete d-eat
  • Alle Zutaten immer abwechselnd (Flüssigkeit – d-eat – Flüssigkeit – d-eat) in den Shaker geben und dann kräftig schütteln.
  • Dein Booster für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt: Trink im Laufe des Vormittags außerdem ein PACK balancing, verdünnt mit 150ml naturtrübem Apfelsaft (ohne Zuckerzusatz) und 150ml Wasser. Wenn du den Apfelsaft durch Wasser ersetzt, kannst du 70 kcal abziehen.

Apfel-Traube mit RINGANA complete d-eat (441 kcal)

(341 kcal ohne Balancing; 368 kcal mit Balancing in Wasser statt Saft)

  • 150ml naturtrüber Apfelsaft (ungesüßt), 100ml Traubensaft (ungesüßt), 250ml Wasser, 1 Sachet complete d-eat
  • Alle Zutaten immer abwechselnd (Flüssigkeit – d-eat – Flüssigkeit – d-eat) in den Shaker geben und dann kräftig schütteln.
  • Dein Booster für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt: Trink im Laufe des Vormittags außerdem ein PACK balancing, verdünnt mit 150ml naturtrübem Apfelsaft (ohne Zuckerzusatz) und 150ml Wasser. Wenn du den Apfelsaft durch Wasser ersetzt, kannst du 70 kcal abziehen.

Schoko-Shake mit RINGANA complete d-eat (485 kcal)

(385 kcal ohne Balancing; 412 kcal mit Balancing in Wasser statt Saft)

  • 250ml Hafermilch, 1 EL Backkakao, 1 EL Ahornsirup, 200-250ml Wasser, 1 Sachet complete d-eat
  • Alle Zutaten immer abwechselnd (Flüssigkeit – d-eat – Flüssigkeit – d-eat) in den Shaker geben und dann kräftig schütteln.
  • Dein Booster für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt: Trink im Laufe des Vormittags außerdem ein PACK balancing, verdünnt mit 150ml naturtrübem Apfelsaft (ohne Zuckerzusatz) und 150ml Wasser. Wenn du den Apfelsaft durch Wasser ersetzt, kannst du 70 kcal abziehen.

Frühstücksvarianten ohne complete d-eat (Ideal für die Detox-Days)

Warum das RINGANA dea__ immer dabei ist, fragst du?

Die Shots entwässern, der Zuckerspiegel bleibt konstant und das Vitamin C stärkt das Immunsystem. Der konstante Zuckerspiegel zB wirkt sich bei mir mit weniger Lust auf Süßes zwischen den Mahlzeiten aus. Wenn du kein Thema damit hast oder dir dein Vitamin C ohnehin woanders her holst, lass es einfach weg und berechne die geringere Kalorienmenge.

Auch das PACK balancing in den grünen Smoothies kannst du natürlich weglassen. Was es bewirken kann und warum ich es gerne in meine grünen Smoothies mische, habe ich weiter oben beschrieben.

Detox-Frühstück mit Overnight Oats und RINGANA dea__ (2 Portionen, pro Portion 347 Kcal)

(302 kcal ohne RINGANA dea__)

  • 40g Vollkorn-Haferflocken, 150g Joghurt (bis 1,8%), 1 EL Flohsamenschalen, Fruchtpürree, zB aus 1/2 Banane und 1/2 Mango
  • Schichte abwechselnd die Haferflocken, das Joghurt, die Flohsamenschalen und das Fruchtpüree in ein Glas und stelle es über Nacht in den Kühlschrank.
  • Mach gleich 2 Portionen davon – es schmeckt auch am nächsten oder übernächsten Tag noch sehr gut.
  • 1 Fläschchen RINGANA dea_ _ mit 700ml Wasser verdünnen und im Laufe des Vormittags trinken. (Es hat nur 45 kcal, aktiviert aber deinen Stoffwechsel und bremst den Appetit …)

Detox-Frühstück mit Detox Smoothie und RINGANA dea__ (295 kcal)

(250 kcal ohne RINGANA dea__; 223 ohne RINGANA dea__ und ohne PACK balancing)

  • 100g frischer Blattspinat, 1/2 Gurke, einige Blätter Grünkohl, 1/2 Banane, 1 Tasse Ananas, Zitronensaft, 200ml Wasser oder mehr – nach Belieben, 1 PACK balancing, 2 EL geschroteter Leinsamen
  • Alle Zutaten in einem Smoothie-Maker oder mit dem Stabmixer pürieren.
  • 1 Fläschchen RINGANA dea_ _ mit 700ml Wasser verdünnen und im Laufe des Vormittags trinken. (Es hat nur 45 kcal, aktiviert aber deinen Stoffwechsel und bremst den Appetit …)

Detox-Frühstück mit Green Smoothie und RINGANA dea__ (373 kcal)

(328 kcal ohne RINGANA dea__; 301 kcal ohne RINGANA dea__ und ohne PACK balancing)

  • 100g frischer Blattspinat, Saft einer Orange, 1 Banane, 200ml Wasser oder mehr – nach Belieben, 1 PACK balancing, 2 EL geschroteter Leinsamen
  • Alle Zutaten in einem Smoothie-Maker oder mit dem Stabmixer pürieren.
  • 1 Fläschchen RINGANA dea_ _ mit 700ml Wasser verdünnen und im Laufe des Vormittags trinken. (Es hat nur 45 kcal, aktiviert aber deinen Stoffwechsel und bremst den Appetit …)

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Warm im Bauch … Suppenrezepte!

Der zweite Tipp: Bitte vorkochen! Weil – Suppe passt immer!

Koch dir gleich am Anfang jeder Woche am besten zwei Arten von Suppen-Grundrezepten vor. Eine für „normale“ Abnehmtage und eine zweite für die Detox-Tage.

Suppenrezepte

Hühnersuppe, Grundrezept

(4 Portionen, pro Portion ca. 100 kcal, ich esse Karotten und Huhn mit, den Rest nicht)

  • 700ml Gemüsebrühe, 280g Hühnerbrust, 2 Karotten, 1 Stk Sellerie, 1 Petersilwurze, 1 Stk Lauch, Petersilie, Salz, Lorbeerblatt
  • Alle Zutaten in einen Topf geben und für 30 bis maximal 40 Minuten kochen.

Hühnersuppe auf japanische Art

(4 Portionen, pro Portion ca. 430 kcal)

  • Hühnersuppe (Grundrezept), 1 EL Sojasauce, 4 hart gekochte Eier, 220g Ramen-Nudeln, 2 Frühlingszwiebel, 80g Bohnensprossen
  • Koch die Hühnersuppe nach dem Grundrezept, gib aber zusätzlich 1 EL Sojasauce dazu
  • Die Ramen-Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten und auf 4 Teller aufteilen
  • Suppe, Hühnerfleisch und Gemüse auf die 4 Teller aufteilen und mit ringelig geschnittenen Frühlingszwiebeln, Bohnensprossen und den geviertelten hart gekochten Eiern garnieren

Tomatensuppe aus ofengeschmorten Tomaten

(4 Portionen, pro Portion ca. 200 kcal)

  • … nach einem Rezept von Jamie Oliver.
  • Die hier angegebenen Kalorien sind ohne den angegebenen Mozarella und ohne das angegebene Ciabatta.
  • Bitte geh sparsam mit dem Olivenöl um und nimm getrocknete Tomaten, die nicht in Öl eingelegt sind.

Basische Kohlrabisuppe

(3 Portionen, pro Portion ca. 244 kcal)

… nach einem Rezept vom Zentrum der Gesundheit


Basische Kartoffelsuppe

(2 Portionen, pro Portion ca. 358 kcal)

… ebenfalls nach einem Rezept vom Zentrum der Gesundheit

Wenn du, wie ich, die App YAZIO verwendest (hier der Link zum App Store oder Play Store ), findest du eine ganze Reihe von weiteren Suppenrezepten mit Kalorienangaben.

Ich habe mir außerdem einen kleinen Thermosbehälter zugelegt und nehme oft und gerne Suppe vorgewärmt mit ins Büro.


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Snacks und kleine Helfer


Der dritte Tipp: In schwachen Momenten solltest du etwas parat haben …

Snacks und kleine Helfer

Ich habe mir angewöhnt, den „Gusto“ nicht als Feind zu sehen. Warum auch? Wenn ich sinnvolle Ideen für kleine Sünden parat habe und diese auch einplane in mein tägliches Budget, darf ich ihm nachgeben. Alles geplant, alles vorbereitet.

Warum sollte sich abnehmen auch wie eine Strafe anfühlen? Bringt doch nichts!

Wichtig ist: Schreib’s auf und plane es in dein Tagesbudget mit ein. Gönne dir die kleine Sünde ganz bewusst und nicht „so nebenbei“.

Zwei Ideen für süße Sünden zeige ich dir hier.


Veganes Bananenbrot (12 Portionen á 177 kcal)

  • 3 Bananen, 200g Mehl, 50g Rohrohrzucker, 100g Vollkorn-Haferflocken, 2 TL Backpulver, 1 TL Natron, Salz, 40g Rapsöl, 125ml Sojamilch, Süßstoff zB Erythrit
  • Die geschälten Bananen in einer Rührschüssel mit der Gabel zerdrücken, alle anderen Zutaten dazu geben und mit dem Mixer zu einer cremigen Masse rühren.
  • In einer mit Backpapier ausgelegten Form (ich nehme immer die Kastenform) bei 180°C für ungefähr 50 Minuten backen.
  • Übrigens: Ich mag Bananenbrot auch zum Frühstück gerne.

Schokoladiges Bananenbrot (12 Portionen á 165 kcal)

  • 75g Weizenvollkornmehl, 75g Weizenmehl, 60g Backkakao, 1 TL Backpulver, Süßstoff (zB Erythrit), 2 Bananen, 75g Kokosöl, 90ml Wasser, 50g Mandeln
  • Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel vermischen.
  • Die geschälten Bananen in einer Rührschüssel mit der Gabel zerdrücken, das Kokosöl und das Wasser dazu geben und mit dem Mixer verrühren.
  • Alle anderen Zutaten dazu geben und mit dem Mixer zu einer cremigen Masse rühren.
  • Die Mandeln grob hacken und unter den Teig heben.
  • In einer mit Backpapier ausgelegten Form (ich nehme immer die Kastenform) bei 180°C für ungefähr 40 Minuten backen.

Trotzdem. Die besten Snacks für zwischendurch findest du natürlich in der Obst- und Gemüseabteilung oder am Bauernmarkt oder in deinem Garten.

Zwei Portionen Obst sollte dein täglicher Speiseplan immer beinhalten.

Geht auch mehr?

Mein persönlicher Standpunkt dazu: Wenn du statt, wie früher zur Schokolade, jetzt zum Obst greifst, dann sei anfangs ruhig hemmungslos. Iss Obst, so viel du willst.

Schließlich hast du das „Abnehm-Thema“ nicht, weil du dein Leben lang zu viel Obst gegessen hast.

Versuche aber im Laufe der Umstellung deiner Ernährung auch das Obst auf ein vernünftiges Maß zu bringen. Was du isst, soll insgesamt nicht einseitig sein – erinnere dich bitte an die Tellermethode im Einführungs-Artikel.

KALORIENTABELLE OBST                                      kcal pro 100 g
Apfel52 kcal
Ananas55 kcal
Aprikose43 kcal
Birne55 kcal
Banane88 kcal
Blutorange45 kcal
Brombeeren43 kcal
Cranberries46 kcal
Erdbeeren32 kcal
Feigen107 kcal
Grapefruit50 kcal
Granatapfel74 kcal
Heidelbeeren35 kcal
Honigmelone54 kcal
Himbeeren36 kcal
Ingwer80 kcal
Kiwi Kalorien51 kcal
Kirschen50 kcal
Litschi66 kcal
Mandarinen50 kcal
Mango62 kcal
Maracuja97 kcal
Pflaumen47 kcal
Pfirsich41 kcal
Quitte38 kcal
Rhabarber 21 kcal
Wassermelone30 kcal
Weintrauben70 kcal
Zitronen35 kcal

Noch Fragen?

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Fotos: Hier verwendete Fotos stammen von Pixabay, einer kreativen Community, die Bilder und Videos frei von Urheberrechten mit anderen teilt.

Mittags und abends


Baukastensystem

Stell dir deine Mahlzeiten so zusammen, wie es dir am besten schmeckt. Ein paar Anregungen habe ich hier für dich.

Baukasten für Rührei-Varianten

Ich esse abends gerne Mahlzeiten mit Ei. Eine meiner Lieblingsspeisen ist Bratkartoffeln, Spinat und Spiegel- oder Rührei dazu. Mmmmmmmmh … nicht nur gut, sondern auch noch mit sehr hoher biologischer Wertigkeit!

 kcal
1 Ei96
100g Champignons, frisch18
100g Rucola30
1 Tomate (mittelgroß)24
1 Zucchini (mittelgroß)69
100g Shrimps (tk)45
100g Räucherlachs180
100g Geflügelschinken, gekocht100
100g magere Schinkenwürfel120
1-2 EL Petersilie2
25g getrocknete Tomaten (ohne Öl)160
40g Emmentaler (45% i.Tr.)151
40g Parmesan (gerieben)160
2 EL Olivenöl170
1 Portion Bratkartoffeln300
150g Blattspinat32
Viel Spaß beim Zusammenstellen!

Baukasten für Pasta-Varianten

Pasta mit „echten“ Nudeln esse ich gerne zu Mittag. Auch, weil sich Pastagerichte leicht vorbereiten und im Büro in der Mikrowelle aufwärmen lassen. Gerichte mit Gemüsenudeln esse ich gerne am Abend, weil sie ganz frisch am besten schmecken. Ich koche die Gemüsespaghetti auch nicht wirklich, sondern werfe sie nur kurz ins kochende Wasser und nehme sie gleich wieder heraus.

 kcal
150g Möhren(spaghetti) = 1 große Möhre60
Zucchinispaghetti aus 1 Zucchini69
100g Tortellini (trocken)236
100g Vollkornnudeln (trocken)325
100g Champignons, frisch18
150g Blattspinat32
100g Shrimps (tk)45
1 Paprika (mittelgroß)65
Passierte Tomaten, 1 Dose120
1 Zehe Knoblauch4
80 g Zwiebeln26
1 Dose Thunfisch (in Lake)150
100g Tatar115
1-2 EL Kräuter2
20g Parmesan (gerieben)80
1 EL Pesto78
1 Hand voll Pinienkerne120
100g rote Linsen358
100ml Gemüsebrühe (Maggi)3
50g Sellerie14
1 EL Tomatenmark11
Viel Spaß beim Zusammenstellen!

Probier zum Beispiel einmal Vegetarische Spaghetti Bolognese mit einer Sauce aus Karotten, Sellerie, Zwiebeln und Knoblauch:

Andünsten und mit Gemüsebrühe angießen, in der du dann die Linsen mitgarst (für 50g Linsen 200ml Brühe). Zum Schluss dann noch passierte oder stückige Tomaten und Tomatenmark dazu, andicken lassen, würzen und dann mit den gekochten Nudeln vermischen.


Pizza?

Sicher! Aber iss sie ohne herkömmlichen Pizzateig!

Nimm als Pizzaboden entweder Tortilla Wraps (je nach Größe um die 200 kcal) oder – noch besser – mach aus Karfiol einen Pizzaboden. Eine Anleitung findest du zum Beispiel hier.

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