Über Portionsgrößen der unterschiedlichen Lebensmittelgruppen weißt du bescheid, wenn du den Beitrag hier gelesen hast.
Hier ist ein schneller Auszug daraus:
Am einfachsten triffst du die richtige Menge eines Lebensmittels, wenn du zum Abmessen von Portionen deine Hände verwendest.
OK. Verstanden. Aber WAS kombiniere ich jetzt WIE, damit eine Mahlzeit alles enthält, was mein Körper braucht?
Die für mich am leichtesten anzuwendende Methode bei der Zusammenstellung einer ausgewogenen Mahlzeit, ist die Tellermethode. Damit kannst du eigentlich gar nichts falsch machen.
Die Grundidee der Tellermethode besteht darin, deinen Teller in verschiedene Bereiche zu unterteilen, um sicherzustellen, dass du eine ausgewogene Mischung aus Gemüse, Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten erhältst. Hier sind die Schlüsselelemente:
- Gemüse: 50% des Tellers – zwei Handvoll. Die Hälfte deines Tellers sollte mit buntem Gemüse gefüllt sein. „Viele Farben essen“ ist deshalb wichtig, damit du die unterschiedlichen Nährstoffe, die Gemüse enthält, regelmäßig in deine Ernährung einbaust. Das können rohe Salate, gedünstetes Gemüse oder gegrillte Variationen sein. Gemüse liefert eine Fülle von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
- Proteine: 25% des Tellers – zB Fleisch oder Fisch in der Größe deines Handtellers. Ein Viertel deines Tellers sollte mit proteinreichen Lebensmitteln gefüllt sein. Das können magere Proteine wie Hühnchen, Fisch, Tofu oder Bohnen sein. Proteine sind entscheidend für den Muskelaufbau, die Reparatur von Gewebe und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
- Kohlenhydrate: 25% des Tellers – zB stärkehaltige, komplexe Kohlenhydrate in der Menge wie deine Faustgröße. Das können Vollkornprodukte wie Vollkornbrot sein oder Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Quinoa. Komplexe Kohlenhydrate liefern Energie und Ballaststoffe, die die Verdauung fördern. Lass sie bitte nicht weg!
- Gesunde Fette (nach Bedarf): Füge nach Bedarf gesunde Fette hinzu. Nimm nicht zu wenig, weil Fette enorm wichtig sind für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und zur Sättigung. Achte aber darauf, hauptsächlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu essen. Also bitte nicht sparen mit hochwertigen, einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren beim Kochen (Olivenöl, Butter und Kokosfett) oder für die kalte Küche (Leinöl, Hanföl, Walnussöl oder Rapsöl, Kürbiskernöl).
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt übrigens in ihren Ernährungsrichtlinien, dass Erwachsene in der Regel drei solche Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen sollten.
Diese können durch gelegentliche, gesunde Snacks (Ideen findest du hier) ergänzt werden, wenn nötig.
Mehr zum Thema Mahlzeiten und darüber, welche Abstände dazwischen empfohlen werden, habe ich übrigens hier, im „Kleinen Mahlzeiten-Einmaleins“ zusammengefasst.
Weil: Du sollst NIE Hunger haben. Auch beim Abnehmen nicht. Dementsprechend wichtig ist es, ausreichend ausgewogene Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen.
Du hast konkrete Fragen dazu? Dann schreib mir gerne an papstinkumberg@gmail.com!
Dieser Artikel erscheint im Rahmen meines 6-Wochen-Abnehmcoachings EINFACH MACHEN®. Die wichtigsten Informationen dazu und über mich persönlich findest du hier, auf meiner Webseite.
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4 Gedanken zu „Wie sieht eine „ausgewogene“ Mahlzeit eigentlich aus?“