In diesem Artikel geht es um den zugesetzten Zucker: Wie viel ist in Lebensmitteln enthalten? Wie viel wäre das empfohlene Maximum? Und was hat es mit der Verwandtschaft zwischen Kohlenhydraten und Zucker auf sich?
Kohlenhydrate zu reduzieren macht nur bedingt Sinn, nämlich dann, wenn es der EINFACHZucker ist, den wir reduzieren. Das macht allerdings absolut großen Sinn!
Ich hole kurz aus, damit die Geschichte vom Wolf im Schafspelz von Anfang an gut nachvollziehbar ist:
Erstens: Eine Faustgröße stärkehaltige Kohlenhydrate pro Mahlzeit gehören fix zum Speiseplan, da der Körper sie für seinen Stoffwechsel braucht – insbesondere zur Energiegewinnung.
Zweitens: Zucker = Kohlenhydrate. Oder nein, eigentlich umgekehrt. Kohlenhydrate = Zucker, aber in unterschiedlichem molekularem Aufbau: Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker.
Drittens: Lebensmittel mit viel zugesetztem Zucker zu essen ist keine besonders gute Idee, wenn du gesund bleiben oder gar abnehmen willst. Die sogenannten „Einfachzucker“ jagen den Blutzuckerspiegel schnell nach oben und bringen einen schnellen Energieschub. Um Zucker abzubauen, schütten wir immer Insulin aus. Während dein Körper Insulin ausschüttet, verbrennt er kein Fett. Und alles, was du von diesem Energieschub nicht gleich wieder verbrauchst, legt der Körper als Fettspeicher an.
Doppelter Effekt. Vor dem Fernseher liegen und Chips oder Süßes essen wäre ein super Beispiel dafür 😱.
Und auch dem Hunger „hilft“ es nicht: Der Einfachzucker ist schnell abgebaut, der Blutzuckerspiegel fällt schnell wieder ab und wir sind wieder hungrig – das Spiel beginnt von vorne. 
Viertens: Unser Körper wandelt aber jede andere Zuckerart auch in Einfachzucker um. Für die Umwandlung von Mehrfachzucker ( = Stärke) benötigen wir somit viel mehr Energie als für die Einfachzucker. Es dauert länger und wir sind länger nicht wieder hungrig. Logisch. Kohlenhydrate per se sind also absolut nicht „der Feind“. „Nur Zucker“ aber leider schon.
Und jetzt zum eigentlichen Thema, dem zugesetzten Zucker in Lebensmitteln:
„Der Wolf im Schafspelz – ist süß!“ Was meine ich damit?
In manchen, vermeintlich gesunden, Lebensmitteln stecken leider ungeahnte Mengen an zugesetztem Zucker. Ich habe mir angewöhnt, diese Zuckermenge in Zuckerwürfel umzurechnen. So kann ich es mir besser vorstellen.
In meinen Coachings arbeite ich mit einer sehr ausführlichen „Zuckerwürfel-Liste“, um Bewusstsein zu schaffen. Hier sind einige Highlights daraus.
Cola (330 ml) ca. 9 Würfelzucker
Energieriegel (1 Riegel) > 5 Würfelzucker
Energy Drinks (1 Dose, 250 ml) ca. 7-8 Würfelzucker
Fertigsmoothies (1 Flasche, 250 ml) ca. 6-7 Würfelzucker
Fruchtjoghurt (1 Becher, 125 g) ca. 4-5 Würfelzucker
Instant-Kakaogetränke (1 Tasse) ca. 4-5 Würfelzucker
Sirup (1 Esslöffel) ca. 3 Würfelzucker
Tomatenketchup (1 Esslöffel) ca. 1-2 Würfelzucker
Hol dir hier den EINFACH MACHEN® Newsletter, wenn du die Zuckerwürfel-Liste zum Ausdrucken haben möchtest.
Ja – aber wie viel „darf“ ich denn?
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, zugesetzter Zucker sollte nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Kalorien ausmachen. Wenn man also zum Beispiel 1.600 Kalorien pro Tag isst, dann wären 10 Prozent 160 Kalorien und das sind umgerechnet 40 Gramm Zucker.
Noch besser wäre es laut WHO aber, wenn man normalerweise nicht mehr als 5 Prozent der Kalorien (das wären bei 1.600 also 20 Gramm Zucker) oder maximal ca. 25 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag isst.
Ein Würfel Zucker wiegt ungefähr 3 Gramm. Bei 25 Gramm reden wir also von sechs Würfeln Zucker pro Tag an zugesetztem Zucker. Bei 40 Gramm sind’s halt 13 Würfel. Kann man schon machen an Ausnahmetagen. Aber auch mit 13 Würfeln wird es für manche Menschen eng, wenn man sich obige Liste ansieht.
Warum wissen die Leute das nicht? Steht ja alles auf der Packung!
JEIN.
Normalerweise sieht man auf Lebensmittelpackungen sofort, wie viel Zucker zum Beispiel im Lieblingsmüsli steckt. Genau zu lesen lohnt sich also. Aber das allein reicht manchmal auch nicht aus.
💡 Wusstest du zum Beispiel, dass die Zutat, aus der das Lebensmittel hauptsächlich besteht, ganz oben stehen muss? Wenn der Zucker also ganz oben steht … uuuh … schon ein deutlicher Hinweis … 😱
Aber weil die Lebensmittelindustrie das natürlich auch weiß, versuchen Hersteller, den tatsächlichen Zuckergehalt zu tarnen.
Ein beliebter Trick: Die Zuckersorten werden einzeln benannt und angeführt und so erscheinen die Namen häufig am Ende. 🤬
Du glaubst dann, es wäre nicht viel Zucker enthalten – weil du als Verbraucher:in natürlich kein „Chemikerdeutsch“ sprichst. Addierst du aber alles zusammen, was eigentlich Zucker ist … dann kommt schon wieder ein „uuuh!“ … 😱
Also – worauf musst du achten, wenn du Zucker reduzieren willst? Ich liste es dir hier auf:
☝️ Glukose- und/ oder Fruktosesirup: Das sind Zuckerbausteine, aus denen auch der normale Haushaltszucker aufgebaut ist. Der Sirup findet sich vor allem in Müsli oder Frühstücksflakes. Rechne es dazu, es ist Zucker.
☝️ Invertzuckersirup: Bei der Herstellung wird gewöhnlicher Haushaltszucker getrennt und neu zusammengesetzt. Rechne es dazu, es ist Zucker.
☝️ Dextrose: Meistens ist das nämlich kein echter Traubenzucker, sondern industriell hergestellte Dextrose. Und die kommt aus normaler Maisstärke. Der falsche Traubenzucker enthält weder Mineralien noch Vitamine. Rechne es dazu, es ist Zucker.
☝️ Maltodextrin: Das ist ein Mix aus verschieden langen Stärkeketten, die auf der Packung nicht als Zucker deklariert werden müssen. Rechne es dazu, es ist Zucker.
☝️ „Nur mit Fruchtzucker gesüßt“: Papperlapapp. Fruchtzucker macht nur im Obst wirklich Sinn – überall sonst handelt es sich um Chemie. Rechne es dazu, es ist Zucker.
☝️ „fettarm“, „fettfrei“ oder „kalorienreduziert“: Diesen Lebensmitteln fehlt der Geschmacksträger Fett. Oft wird das durch Süße kompensiert. Schau bei diesen Produkten besonders genau auf den Zuckergehalt.
Wie gesagt – in meinen Coachings arbeite ich mit einer sehr ausführlichen „Zuckerwürfel-Liste“, um Bewusstsein zu schaffen. Hol dir hier den EINFACH MACHEN® Newsletter und die Zuckerwürfel-Liste zum Ausdrucken.
Du hast konkrete Fragen dazu? Dann schreib mir gerne an papstinkumberg@gmail.com!
Dieser Artikel erscheint im Rahmen meines 6-Wochen-Abnehmcoachings EINFACH MACHEN®. Die wichtigsten Informationen dazu und über mich persönlich findest du hier, auf meiner Webseite.
Wenn dich das EINFACH MACHEN® Abnehmcoaching interessiert, buche bitte geich hier einen kostenlosen Beratungstermin. Ich melde mich noch am selben Tag bei dir.
EINFACH MACHEN® 
2 Gedanken zu „Der Wolf im Schafspelz ist zuckersüß!“