10-Tage-Bauchmuskel-Challenge

Aber bringt das jetzt überhaupt was?

Natürlich sind in nur zehn Tagen keine signifikanten Veränderungen in Bezug auf Muskeldefinition oder Fettabbau zu erwarten. So ein 10 Tages Plan kann dir aber als Einführung in ein regelmäßiges Bauchmuskeltraining dienen.

Ich habe mir 6 Bauchmuskel-Übungen gemerkt, die ich regelmäßig mache. Mehr braucht es gar nicht.

• Planks
• Crunches
• Leg Raises
• Reverse Crunches
• Bicycle Crunches und
• Planks in Kombi mit einer Yoga-Übung, dem sogenannten „herabschauenden Hund“. Auch „Plank to Downward Dog“ genannt.

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Schau dir bitte die Videos hier an, bevor du startest:

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Und hier ist ein ganz einfacher 10-Tages-Plan mit genau diesen Übungen:

Tag 1: Wir beginnen ganz moderat!

1. Planks: 3 Sätze à 20 Sekunden
2. Crunches: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
3. Leg Raises: 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Tag 2: Wir steigern uns!

1. Reverse Crunches: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
2. Bicycle Crunches: 3 Sätze à 20 Wiederholungen
3. Plank to Downward Dog: 3 Sätze à 15 Wiederholungen

Tag 3: Wie Tag 1 – jetzt geht’s schon ohne Videos, oder?

1. Planks: 3 Sätze à 20 Sekunden
2. Crunches: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
3. Leg Raises: 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Tag 4: Wie Tag 2

1. Reverse Crunches: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
2. Bicycle Crunches: 3 Sätze à 20 Wiederholungen
3. Plank to Downward Dog: 3 Sätze à 15 Wiederholungen

Tag 5: Aktives Ruhen 😉

Steig eine Station früher aus dem Bus oder der Straßenbahn aus, nimm die Treppe statt dem Lift, geh zu Fuß zum Einkaufen, lauf beim Zähneputzen in den Keller und wieder hinauf. Oder geh spazieren! Hab einfach im Hinterkopf, dass du dich mehr bewegst als üblich.

Ab Tag 6: Intensivieren! 💪

Du machst dieselben Übungen, erhöhst aber die Dauer oder die Anzahl der Wiederholungen:

1. Planks: 3 Sätze à 25 Sekunden
2. Crunches: 3 Sätze à 20 Wiederholungen
3. Leg Raises: 3 Sätze à 15 Wiederholungen

Tag 7: Weiter geht’s …

1. Reverse Crunches: 3 Sätze à 20 Wiederholungen
2. Bicycle Crunches: 3 Sätze à 25 Wiederholungen
3. Plank to Downward Dog: 3 Sätze à 20 Wiederholungen

Tag 8 und 9: Wiederhole Tag 6 und Tag 7!

Tag 10: Aktives Ruhen zum Abschluss deiner 10-Tages-Challenge 😉

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Geschafft? Super!!!

Und wenn du nach den 10 Tagen Lust auf mehr bekommen hast, dann steigere einfach allmählich weiter die Dauer oder die Anzahl der Übungen, wenn es sich für dich angemessen anfühlt.

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Am besten legst du gleich los und druckst dir den Plan aus. Viel Erfolg!

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Und noch mehr Mini-Workouts und Übungen findest du in diesem Artikel.

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Dieser Artikel erscheint im Rahmen meines 6-Wochen-Abnehmcoachings EINFACH MACHEN®. Die wichtigsten Informationen dazu und über mich persönlich findest du hier, auf meiner Webseite.

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