Hast du manchmal das Gefühl, dass der Tag einfach nicht genug Stunden hat? Zwischen Job, Familie, Fitness und Co. bleibt oft kaum Zeit, sich auch noch mit gesunder Ernährung zu beschäftigen. Die Lösung? Meal Prep! Mit ein bisschen Planung kannst du bis zu 5 Stunden pro Woche sparen – und das Beste: Du bist immer gut vorbereitet, egal wie stressig dein Alltag ist. 😎
Lass mich dir zeigen, wie das mit cleveren Tricks und minimalem Aufwand funktioniert! Und für meine Newsletter-Abonnent:innen gibt es am Ende des Artikels on Top noch einen kompletten Plan für eine ganze Woche als Gratisdownload. Inklusive Rezepte und Einkaufsliste.☺️
1. Wochenplanung: 10 Minuten, die den Unterschied machen
Alles beginnt mit einem Plan. Überlege dir am Wochenende, was du in der kommenden Woche essen möchtest. Schreibe die Mahlzeiten für jeden Tag auf und entscheide, welche Gerichte sich gut vorbereiten lassen.
💡 Mein Tipp:
Nutze einfache Vorlagen für deinen Wochenplan. Wenn du noch keine hast, lade dir meine kostenlose Meal-Prep-Wochenvorlage herunter! 👇
2. Effizient einkaufen: Liste schreiben, Zeit sparen
Mit einem klaren Plan kannst du gezielt einkaufen und dir lästiges Herumirren im Supermarkt sparen. Schreibe alle Zutaten auf, die du brauchst – und vergiss die Liste dann nicht daheim, so wie ich öfters! 😂
💡 Hack für Faule:
Stammzutaten wie Reis, Nudeln oder Gewürze kaufst du sowieso auf Vorrat – das spart Zeit und sorgt dafür, dass immer was im Haus ist.
💡 Tipp für „Nicht-mit-der-Hand-Schreiber:innen“:
Die App „Bring!“ ist super! Sie ist sogar kompatibel mit Smartwatches und sehr nutzerfreundlich. Außerdem kannst du sie mit der Familie teilen.
3. Einmal kochen, mehrmals essen
Der Kern von Meal Prep: Koche größere Portionen, die du mehrfach nutzen kannst.
Beispiele:
- Reis oder Quinoa: Ideal als Basis für Bowls, Salate oder Beilagen.
- Proteinquellen: Hähnchen, Tofu oder Lachs lassen sich vielseitig kombinieren.
- Ofengemüse: Eignet sich als Beilage, für Wraps oder als Snack.
💡 Tipp:
Du kannst aus denselben Grundzutaten unterschiedliche Gerichte zaubern, z. B. einmal eine Bowl und am nächsten Tag einen Wrap. So bleibt es spannend!
4. Richtig aufbewahren: Die passenden Behälter
Ohne gute Aufbewahrungsbehälter geht beim Meal Prep nichts. Meine Empfehlungen:
- Große Behälter für Hauptgerichte.
- Kleine Dosen für Snacks oder Dressings.
💡 Tipp:
Nimm Behälter aus Glas. Ich habe die besten Erfahrungen mit denen von IKEA (IKEA 365+) gemacht. Der Behälter (der Deckel nicht – Achtung!) ist backofenfest und für Mikrowellenherd geeignet, Behälter und Deckel sind geeignet für den Gefrierschrank und natürlich spülmaschinenfest.
5. Routinen etablieren
Plane feste Meal-Prep-Zeiten ein, z. B. Sonntag oder Mittwoch. Nutze die Zeit, um für mehrere Tage vorzukochen. Es dauert vielleicht 2 Stunden, aber dafür sparst du an den anderen Tagen wertvolle Minuten – kein nerviges „Was koche ich heute?“ mehr. 🎉
7. Ganz wichtig: Keep it simple und überfordere dich nicht
Du musst nicht gleich für die ganze Woche vorkochen. Starte mit 2–3 Gerichten und taste dich langsam vor. Wichtig ist, dass es dir Spaß macht und nicht wie eine lästige Pflicht wirkt.
Magst du es ausprobieren?
Schau mal – HIER ist ein Plan für eine ganze Woche für dich. Inklusive Einkaufsliste und Rezepte. ✌️
Das Passwort zum Öffnen des Plans hast du im letzten Newsletter geschickt bekommen. 😉
Und zum Schluss noch: Der Zeit-Test. Meal Prep spart bis zu 5 Stunden!
- Kein tägliches Kochen: 30 Minuten pro Tag gespart = 3,5 Stunden/Woche.
- Weniger Supermarktbesuche: 1 Stunde/Woche gespart.
- Kein Grübeln über Rezepte: 30 Minuten/Woche gespart.
🚀Gesamt: 5 Stunden gespart – und dabei bist du auch noch bestens versorgt! 🚀
Du hast konkrete Fragen dazu? Dann schreib mir gerne an papstinkumberg@einfach-machen.at!
Dieser Artikel erscheint im Rahmen meines 6-Wochen-Abnehmcoachings EINFACH MACHEN®. Die wichtigsten Informationen dazu und über mich persönlich findest du hier, auf meiner Webseite.
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